Laufen ist sowohl geistig als auch körperlich anstrengend, aber aus irgendeinem Grund liebe ich es. Nachdem ich mich für meinen ersten Halbmarathon angemeldet hatte, suchte ich sofort im Internet nach Hilfe. Ich habe bereits ungefähr fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert und mindestens zwei bis drei Mal gelaufen, aber ich hatte nie einen strengen Trainingsplan befolgt.



Wie oft und wie lange sollte ich in einer Woche laufen? Was soll ich wann essen? Ich fand es schwierig, Antworten auf viele meiner Fragen zu bekommen, da ein Großteil von allem, was ich online fand, darauf ausgerichtet war, einen Marathon zu laufen, nicht einen Halbmarathon.



Aber ist das nicht im Grunde dasselbe?

In gewissem Sinne ja. Du rennst immer noch eine sehr lange Strecke (okay, vielleicht nicht im Vergleich zu all deinen Super-Marathonläufern da draußen - ich weiß nicht, wie ihr Jungs / Mädchen das macht) und dein Körper wird eine Menge der gleichen Art brauchen Kraftstoff und Vorbereitung, die ein Marathonläufer benötigen würde. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass jeder Lauf anders ist.

Viele Informationen zum Marathontraining kann bis zu einem gewissen Grad auch für das Halbmarathontraining hilfreich sein. Obwohl ich die Marathon-Tipps nicht strikt befolgt habe, habe ich einige davon als allgemeine Richtlinien verwendet. Besonders wenn ein Halbmarathon Ihr erstes großes Rennen ist, wie es für mich war, wird es ein Lernprozess sein, der mit viel Versuch und Irrtum gefüllt ist.



Ich habe während meines Trainings viel gelernt und mich durch das Training und das, was ich dadurch gelernt habe, sehr verändert. Hier sind einige Dinge, die mir das Halbmarathontraining beigebracht hat.

1. Portionskontrolle ist wichtig.

Huhn, Reis, gebratener Reis, Gemüse

Ashleigh Monaco

Als meine Läufe länger wurden, sah ich es als die perfekte Ausrede, alles und jeden mit einem Berg Erdnussbutter zu bedecken (je mehr Erdnussbutter desto besser, oder?). Aber obwohl ich gerade in meinem morgendlichen Lauf Hunderte (manchmal über tausend) Kalorien verbrannte, war ich überrascht, dass ich mich tatsächlich so fühlte Gewinnung Gewicht davon .



Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme an den Tagen, an denen Sie laufen, unbedingt erhöhen, insbesondere wenn Ihre Läufe immer länger werden, damit Sie Ihrem Körper nicht die Energie entziehen, die er benötigt. Sich nach einem harten Training zu behandeln ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, nicht zu verrückt zu werden. Halten Sie Ihre Portionsgrößen im Gleichgewicht mit der Dauer Ihres Laufs oder Trainings pro Tag. Sie wollen sich nicht verhungern, aber Sie wollen auch nicht viel mehr als nötig essen.

Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie hungrig sind, essen Sie, wenn Sie nicht hungrig sind, nicht. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie genug von dem Protein, Fett und den Kohlenhydraten bekommen, die Sie benötigen. Wenn Sie Ideen brauchen, finden Sie hier einige Ideen, was Sie essen solltenVorundnach demein Training.

2. Ihr Körper braucht Zeit, um sich ernsthaft an Langstreckenläufe anzupassen.

Als ich das erste Mal über zwölf Meilen lief, humpelte ich fünf Treppenstufen zurück in meinen Schlafsaal - und humpelte die nächsten fünf Tage -, weil ich einen Muskel in meinem Bein belastete. Mein Gedanke war, dass ich, da ich bereits ab und zu 8-Meilen-Läufe lief, nur ein paar zusätzliche Meilen gut laufen sollte, oder? Aber wenn Sie immer längere Strecken laufen, müssen Sie sich wirklich die Zeit nehmen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen - auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Strecke bei jedem Lauf nur um 0,5 Meilen erhöhen.

Kennen Sie die Grenzen Ihres Körpers und geben Sie ihm Zeit, sich anzupassen. Sie könnten riskieren, sich ernsthaft anzustrengen. Stellen Sie sicher, dass zwischen dem Tag, an dem Sie mit dem Training beginnen, und dem Tag des Rennens genügend Zeit bleibt, damit Sie Ihre Distanz stetig vergrößern können, ohne sich zu verletzen, es sei denn, Sie sind es gewohnt, auf oder in der Nähe einer Halbmarathondistanz zu laufen. Ich weiß jetzt, dass ich wirklich auf meinen Körper hören muss, besonders wenn ich wirklich lange Strecken laufe. Wenn etwas weh tut, höre ich entweder sofort auf zu laufen oder unterbreche meinen Lauf und springe nie auf eine Strecke, an die ich nicht gewöhnt bin.

3. Wissen Sie, mit welchem ​​Wetter Sie es zu tun haben werden.

Gras, Wasser, Vogel

Ashleigh Monaco

Okay, das gilt grundsätzlich für jedes Rennen, aber besonders für Langstreckenläufe ist es hilfreich zu wissen, womit Sie am Renntag wetterbedingt zu tun haben. Sie werden wahrscheinlich während eines Halbmarathons mehr als 2 Stunden unterwegs sein (oder vielleicht weniger ... schreien Sie zu Fünf-Minuten-Meilen-Läufern). Wenn Sie es also hassen, in der Kälte zu laufen und es nicht ertragen können, Jogger zu tragen oder Leggings, melde dich nicht für ein Rennen an, das Ende November stattfindet.

Ich habe mich für das Rennen angemeldet und im August mit dem Training begonnen, aber das eigentliche Rennen war Mitte Oktober. Es war schwer, mich am frühen Morgen vor dem Unterricht dort rauszuholen, da das Wetter kühler wurde, da es kalt UND dunkel war, aber mir wurde klar, wie wichtig es für mich war, mich an das Laufen bei kaltem Wetter zu gewöhnen. Und dann kommt natürlich der Renntag - es waren 70 Grad. Geh Figur, danke Iowa. Aber im Allgemeinen sollten Sie wissen, bei welchem ​​Wetter Sie laufen werden.

4. Ihr Körper wird sich verändern - und es ist in Ordnung.

Wasser, Bier

Ashleigh Monaco

Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, haben Sie wahrscheinlich bereits Muskeln. Aber ich bin ehrlich: Vor dem Training habe ich viel trainiert und bin viel gelaufen, aber seit ich diese Zehn-Meilen-Marke erreicht habe und von dort nach oben gegangen bin, waren meine Beine nach nur zwei Monaten Training noch nie so muskulös wie jetzt . Wenn das Training für einen Halbmarathon Ihre erste Erfahrung mit Super-Langstreckenlauf ist, wird Ihr Körper eine ernsthafte Überraschung erleben.

Wie ich bereits sagte, um Ihren Körper an diese wirklich langen Strecken zu gewöhnen, wird Ihr Körper dies zeigen, sobald Ihre mehr als 10-Meilen-Läufe häufiger werden. Du wirst deinen Körper besonders hart trainieren, also genieße das #gainz und zeige, wie stark du bist. Ich habe einige Zeit gebraucht, um mich daran zu gewöhnen, aber jetzt bin ich stolz darauf, wie stark meine Beine geworden sind.

5. Cross Train Cross Train Cross Train!

Kaffee, Wein, Bier, Espresso

Ashleigh Monaco

Ich bin sicher, Sie haben von dem gehört Vorteile der Einbeziehung von Krafttraining in einem Trainingsplan für Marathonläufer, aber ich sage Ihnen, es ist genauso wichtig, dass Halbmarathonläufer dasselbe tun! Selbst wenn Sie nur die halbe Strecke laufen, kann Krafttraining Ihrem Körper ernsthaft zugute kommen.

Es wird Sie stärker machen und Ausdauer aufbauen - insbesondere HIIT-Workouts (High Intensity Intervall Training). Das Laufen hat mich nie gelangweilt, weil ich mein Training durcheinander gebracht habe. Ich habe verschiedene Körperteile bearbeitet, um meine Beine weniger zu belasten.

Egal, ob Sie drei oder dreißig Meilen laufen, Cross-Training wird einen Unterschied machen. Ich bin eine ganze Woche lang nicht gelaufen (wegen der Verletzung, die ich zuvor erwähnt habe), bin aber trotzdem zum Krafttraining ins Fitnessstudio gegangen, und als ich wieder anfing zu laufen, fühlte ich mich nicht träge oder müde. Ich hatte immer noch große Ausdauer und mein Körper war immer noch stark.

6. Ein Trainingsplan ist nicht immer notwendig.

Mein erster Instinkt, als ich mich für mein Rennen anmeldete, war, einen Trainingsplan zu finden und mich für die nächsten sieben Wochen dazu zu verpflichten. Aber ich erkannte schnell, dass ein strenges Trainingsprogramm nicht war Ja wirklich notwendig, zumindest für mich.

An manchen Tagen lief ich vier Meilen, an manchen Tagen drei, dann gab es Tage, an denen ich sieben oder acht lief, und an manchen Tagen lief ich zwölf. Ich wusste, dass ich meine Laufstrecken abwechslungsreich halten musste, und ich wusste, dass ich mir während der Woche Tage frei nehmen musste, um mich auszuruhen oder Krafttraining zu machen.

Die einzigen Dinge, die ich zweifellos empfehlen würde, sind, innerhalb von vier Tagen nach dem Rennen nicht mehr als neun Meilen zu laufen (Sie möchten sich nicht ermüden) und dies zu tun nicht Laufen Sie am Tag vor Ihrem Rennen.

7. Sie müssen Ihre Wiedergabeliste wirklich LIEBEN.

Ich habe nie bemerkt, wie viele Songs ich auf meiner laufenden Wiedergabeliste hatte, die mich nicht einmal übertreiben, denn wenn ich kürzere Läufe lief, hatte ich nie genug Zeit, um sie zu spielen. Als meine Zeit von vierzig Minuten auf anderthalb Stunden anstieg, kamen eine Reihe von Songs auf, die mich nur zum Stöhnen brachten und es ändern wollten.

Nachdem ich viel gelöscht und hinzugefügt hatte, fand ich endlich eine Mischung, die für mich funktionierte und mich acht Meilen lang nicht ärgerte. Wenn Sie eine Wiedergabeliste erstellen, die Sie aufpumpt, anstatt Sie zu senken, werden diese Langstreckenläufe viel einfacher (und angenehmer!).

Ashleigh Monaco

Das Training für meinen ersten Halbmarathon war definitiv eine Lernerfahrung. Einige Lebensmittel haben bei mir funktioniert, andere nicht überhaupt . Ich habe festgestellt, dass ich, so gerne ich auf Wegen wandere, nicht so gerne auf ihnen laufe. Ich dachte unzählige Male, dass ich endlich die perfekte Wiedergabeliste zum Anhören gefunden hatte, bis eine Reihe schrecklicher Songs auftauchte und vier Meilen dauerte.

Am besten im Olivengarten

Mir wurde auch geraten, neue Laufschuhe zu kaufen, und ich tat es, nur um während des eigentlichen Rennens zweimal über die Schnürsenkel zu stolpern (innerhalb der ersten anderthalb Meilen, oops) und mich super verletzt und zerschnitten zu bekommen.

Davon abgesehen weiß man nie genau, was passieren kann, wenn das Rennen tatsächlich beginnt (wie ich bereits erwähnte, 70 Grad in Iowa, Mitte Oktober. Okay.). Aber ich habe viel aus dem Training gelernt, über mich selbst und über das Laufen, das ich für zukünftige Rennen verwenden kann, und einige Vorbereitungen haben mir geholfen, mich mental und physisch so gut wie möglich vorzubereiten.